Например, китайская лечебная гимнастика тайчи способна не только оздоравливать, но и продлевать молодость и жизнь на много лет.
Упражнение 9
И. п. – лечь на спину, поднять правую ногу под углом 60° к полу, а левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку держать вытянутой перед собой параллельно правой ноге, а левую – за головой под углом примерно 60° к полу (рис. 93). Выпрямив левую ногу, правую согнуть, соответственно поменяв положение рук. Повторить 5-10 раз.
Рисунок 93. Упражнение 9
Гимнастика для лентяек
К сожалению, не у всех есть время и желание заниматься спортом, тем не менее, без него не обойтись, если хочется сохранить подтянутую фигуру надолго. Особенно актуальны физические упражнения для женщин, склонных к полноте и чья деятельность связана с постоянным сидением за столом, т. е. не отличается особой подвижностью.
Для тех, кто не может выбрать времени для полноценных занятий, и была разработана такая упрощенная гимнастика, требующая минимум времени.
Упражнение 1
И. п. – сесть на стул и со всей силой сжать руками сиденье с обеих сторон (рис. 94). Оставаться в этом положении в течение нескольких секунд, затем расслабиться.
Рисунок 94. Упражнение 1
Упражнение 2
И. п. – сесть на стул прямо, колени и ступни немного разведены в стороны. Упереться ступнями ног в поверхность пола, приподнять правую ступню и опереться щиколоткой о заднюю часть левой икры (дышать при этом глубоко) (рис. 95, а). Приложив усилие, выпрямить правую ногу (рис. 95, б). Повторить упражнение с опорой на правую ступню.
Рисунок 95, а, б. Упражнение 2...
Гимнастикой для лентяек данный комплекс назван лишь потому, что его упражнения подобраны с учетом воздействия на наиболее проблемные женские зоны: живот и бедра.
...
Чем больше вы заинтересованы в улучшении своего физического состояния, тем быстрее оно будет происходить.
Упражнение 3
И. п. – сесть и широко расставить ноги по обе стороны стула (рис. 96, а). Сжать ноги с такой силой, как если бы вы хотели раздавить стул, и соединить ступни ног (рис. 96, б).
Рисунок 96, а, б. Упражнение 3
Упражнение 4
И. п. – лечь на пол, ноги согнуты. Вытянув руки, обхватить ими ножки стула (рис. 97). Напрячь руки так, будто хотите приподнять стул. Повторите упражнение еще несколько раз.
Рисунок 97. Упражнение 4
Дыхательная гимнастика
Легкое и свежее дыхание является признаком здоровья, его можно сравнить с дуновением утреннего ветерка. Оно – одно из неотъемлемых принадлежностей идеального женского образа (не случайно один из рассказов И. А. Бунина, посвященный гимназистке, которая от природы обладала обаянием, называется «Легкое дыхание».) В то же время дыхание – это поток энергии, которым можно управлять с целью оздоровления организма.
С помощью специально разработанных дыхательных методик можно даже вернуть утраченное здоровье или укрепить пошатнувшееся....
Все начинается с дыхания. Оно бывает правильным и неправильным. Первые сведения о правильном дыхании и советы по его выполнению относятся к VI в. до н. э.
...
Специальные дыхательные упражнения способствуют очищению слизистой дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру, возвращают хорошее настроение.
Комплекс упражнений К. П. Бутейко
Константин Павлович Бутейко в 1960-е гг. выдвинул теорию, основанную на мнении, что подавляющее большинство заболеваний является защитной реакцией организма на гипервентиляцию легких. Углекислота так же необходима клеткам, как и кислород. Исходя из этого, Бутейко разработал метод, позволяющий довести уровень углекислоты в организме до нужной нормы путем устранения глубокого дыхания волевым усилием.
Гимнастика Бутейко успешно применяется не только для лечения заболеваний дыхательных путей: ее рекомендуется использовать при варикозном расширении вен, гипотонии и гипертонии, болезнях глаз. Занятия по этой методике способствуют оздоровлению сердечнососудистой и мочеполовой систем, желудочно-кишечного тракта.
При выполнении упражнений следует постепенно уменьшать глубину дыхания за счет расслабления организма до того момента, пока не появится ощущение недостатка воздуха, и искусственно поддерживать это ощущение на протяжении всей тренировки. Осваивать методику рекомендуется в несколько этапов:
• первый этап – гимнастику применяют только во время болезни для устранения выраженных симптомов (или приступов). Необходимо вести дневник, фиксируя в нем симптомы болезни, лекарства и способы лечения, которые применялись ранее;
• второй этап – гимнастику применяют с целью предотвращения появления симптомов (или приступов) болезни. Необходимо постоянно следить за своим дыханием и регулировать его глубину волевым усилием. В дневнике отражается весь процесс использования методики.
Техника дыхания
Сядьте в удобную позу, подтяните живот, выпрямите спину, не поднимая головы. Посмотрите вверх и постарайтесь максимально расслабиться. Если все сделано правильно, то расслабленные дыхательные мышцы повлекут за собой естественный выдох. В конце выдоха несильно зажмите нос двумя пальцами и постарайтесь не дышать, пока не появится ощущение легкого недостатка воздуха.
В ходе занятия постепенно доведите задержку дыхания до максимальной трудности (до ощущения абсолютной нехватки воздуха). В момент окончания тренировки рот остается закрытым, а вдох производится через нос. После того, как вы освоите методику в положении сидя, можно применять ее при ходьбе, беге и выполнении других физических упражнений.
Скорректировать глубину дыхания помогают также свежий воздух, массаж, водные процедуры, умеренное закаливание (начиная с ног), парная баня (сухой пар), психический покой, поддержание правильной осанки.
Оздоровительное дыхание по Ю. И. Першину
Основной целью методики Ю. И. Першина является восстановление природного (носового) дыхания. Неправильное дыхание (через рот или смешанное – через нос и рот одновременно) может послужить причиной возникновения различных болезней. Оздоровительная методика Ю. И. Першина основывается на трех принципах:
• дыхание должно осуществляться через нос;
• дыхание должно быть неглубоким;
• между вдохом и выдохом обязательна пауза.
В результате дыхания по этой схеме кровеносные сосуды, суставы и ткани очищаются, насыщаясь одновременно и кислородом, и углекислым газом. Чтобы получить ощутимые результаты, необходимо дышать по методике Ю. И. Першина не менее 1 ч в день в продолжение 3-4-х недель....
Уменьшить глубину дыхания можно не только с помощью тренировок, но и за счет ограничения питания, сна на животе или умеренной физической нагрузки.
...
В йогическом дыхании Пранаямы существуют упражнения, призванные практически моментально восстанавливать угасающую в течение дня активность организма.
В комплекс предлагаемых упражнений входят несложные движения, которые рассчитаны на людей самого разного возраста, так что освоить их по силам любой женщине. Все упражнения разделены на пять групп, каждая из которых предназначается для оздоровления конкретных зон – шейно-головной, средней, поясничной, половой, ножной. Заниматься нужно обязательно в проветренном помещении, а после зарядки необходимо принять душ. Все упражнения следует делать на счет: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 и 4 – пауза в дыхании. Счет от 1 до 4 составляет продолжительность каждого упражнения. Каждое упражнение необходимо повторить от 8 до 24 раз.
Комплекс упражнений
Упражнения для шейно-головной зоны выполняют в положении стоя, сидя, а также полулежа, что позволяет насытить кислородом отдел позвоночника и мышцы, расположенные в зоне шеи и головы. Упражнения приводят к стабилизации внутричерепного давления, помогают в лечении остеохондроза, а также повышают иммунитет к простудным заболеваниям.
1. Подъем головы: 1 – голову откинуть назад – вдох; 2 – голову опустить, коснувшись подбородком груди, – выдох; 3–4 – голову поднять вверх и опустить вниз – пауза в дыхании.
2. Наклоны головы: 1 – наклонить голову вправо – вдох; 2 – наклонить голову влево – выдох; 3–4 – наклоны головы вправо и влево – пауза в дыхании.
3. Повороты головы: 1 – поворот головы в правую сторону – вдох; 2 – поворот головы в левую сторону – выдох; 3–4 – повороты в правую и левую стороны – пауза в дыхании.
4. Полуобороты головой: 1 – голова поднята вверх, затылок запрокинут, сделать полуоборот головой напра во (правое ухо старается достать правое плечо) – вдох; 2 – полуоборот налево (левое ухо касается левого плеча) – выдох; 3–4 – полуоборот слева направо – пауза в дыхании.